三身體式宣全活方康好康文民健明生踐行減，吃出健傳月

发布时间：2026-10-31 12:45:13 来源：ilia電子煙 xingnix 作者：知識

　　9月是三减全民健康文明生活方式宣傳月，今年的践行健康主題是“主動健康 自我管理”。“三減”（減鹽、吃出传月減油、好身活方減糖）是体全其中的重要內容。

　　油、民健明生鹽、康文糖是式宣我們一日三餐離不開的調味品。油是三减烹飪的必需品，讓飯菜更具色、践行健康香；鹽是吃出传月百味之首，賦予菜肴滋味；糖帶來甜蜜和滿足口感。好身活方油、体全鹽、民健明生糖還可以提供人體必需的康文能量和營養素。但是，過猶不及，過多食用油、鹽、糖對健康不利。

　　大量研究表明，攝入過多的油會增加肥胖、高脂血症等慢性病的發病風險；鹽攝入過量，會增加高血壓、腦卒中、胃部疾病的患病風險；糖攝入過多，則易導致齲齒、超重/肥胖、糖尿病等。

　　《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示，我國居民的油、鹽、糖平均攝入量已經超過建議量。作為今年全民健康文明生活方式宣傳月的重要內容，減鹽、減油、減糖應融入我們的日常生活。

　　培養清淡口味  學會量化用鹽

　　推薦攝入量：成人每天食鹽攝入量不超過5克。

　　實操小技巧

　　1.好習慣早養成。嬰幼兒處於口味養成的關鍵時期，家長要以身作則，盡量清淡飲食，烹飪食物以清蒸、清燉、燉煮為主。飯菜口味較重時，應單獨給孩子做清淡食物。給孩子選購零食時應避開高鹽加工零食，減少隱形鹽攝入。

　　2.使用定量工具控鹽。炒菜不要憑感覺放鹽，應使用定量鹽勺。結合家庭就餐人數，提前計算好每餐食鹽用量。

　　3.循序漸進減鹽。如果一直以來口味偏重，可以設置階段性減鹽目標，逐步減少食鹽量。

　　4.遠離高鹽加工食品。少吃榨菜、鹹菜、香腸等食物，這些食物含有大量隱形鹽，很容易造成鹽攝入超標。

　　控製烹調油用量  拒絕油脂過量

　　推薦攝入量：成人每天烹調油攝入量為25~30克。

　　實操小技巧

　　1.定量用油，工具輔助。使用帶刻度的油壺，根據吃飯人數，把全天烹調油提前量好，做菜按需取用，不要憑感覺隨意倒油。

　　2.烹飪方式要改變。少用煎、炸，優先選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等做法。燒茄子、炒雞蛋都含油過多，不宜經常吃，可以換成蒸茄泥、蒸雞蛋羹來減少用油。選用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具，能進一步減少烹飪用油。

　　3.食用油的品種要多樣。不同油脂營養特點不同，輪換食用可實現脂肪酸合理搭配。一般來說，豬油、黃油等‌飽和脂肪酸含量較高的食用油耐熱性較好，適合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐熱，適合用於燉、炒菜肴；橄欖油適合用於涼拌菜。

　　4.少吃油炸食物。炸雞、薯條、薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、起酥麵包可能含有反式脂肪酸，不宜多吃。

　　5.多在家吃飯，控製食用油的攝入，減少外出就餐頻率，點餐優先選擇清淡菜式。

　　遠離甜蜜陷阱  控製添加糖攝入

　　推薦攝入量：每天添加糖攝入不超過50克，最好控製在25克以下。這裏管控的是添加糖，也就是加工、烹飪時人為加入的蔗糖、果糖、果葡糖漿等，不包含食物本身天然含有的糖分。

　　實操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。大部分糖果、蛋糕、餅幹等含糖量很高，應盡量少吃。兒童青少年更應控製甜食攝入。

　　2.家庭烹飪少放糖。做菜時少做糖醋、紅燒等加糖較多的菜式。做菜時加糖不僅會增加糖攝入，還會掩蓋鹹味，間接導致鹽攝入過多。

　　3.少喝或不喝含糖飲料。奶茶、碳酸飲料等是添加糖的主要來源，糖含量占8%~11%。日常補水優先選擇白開水、淡茶水。

　　4.讀懂食品標簽識別隱形糖。購買食物時要學會看配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖漿都屬於糖類，配料表排名越靠前，表明含量越高，應盡量選購含糖量低的食物。

　　5.控糖循序漸進。喜愛甜食不必一下子完全戒掉，可以逐步減量，讓自己慢慢適應低糖飲食。

　　高油、高鹽、高糖美食的確誘人，但長期重口味飲食會損害我們的健康。踐行“三減”，並不是放棄美食，而是回歸食材本身的原汁原味。減鹽、減油、減糖難以一蹴而就，我們應從一日三餐做起，用好定量工具，改變烹飪習慣，把健康飲食落實到每一餐，用小小的改變守護全家人的健康。

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